走步健身 怎样走获益最大?

文章来源:BBC News, 07/12/2021   Taotribes

走步是广泛流行、也是最简单易行的健身方式,无需健身房和器械,只要迈开双腿就行。但是,走步也有许多学问,比如,怎么走、何时走、走多久才能让你最大程度获益?BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利(Michael Mosley)医生在他的《就一件事》(Just One Thing)播客节目中与专家一起探讨了这个问题。


首先要说明的是,无论你选择什么时候去走路肯定都对身体有好处,但研究显示,早晨走步可能还会有额外的益处。

这是因为走路不单是运动,它还与光线有关。自然光线至关重要,但午饭时、下午或是上完班出去走路和早晨起床后走路是不一样的,因为早晨的自然光有唤醒大脑和身心的作用。

莫斯利说,早晨的光线有助于调整人体内部的生物钟,它告诉我们该何时睡觉、何时醒来。如果早晨外出走步,就相当于告诉自己一天已经开始,这样到了晚上该就寝时,身体就已经准备就绪,能让人顺利入眠。

此外,早晨出去走路多接触自然光线还有助于减少帮助睡眠的褪黑激素(melatonin)的产生,也让你白天更有精神、更清醒。

有研究表明,如果晚上入睡有困难,很可能与白天、尤其是早晨,没有获得充足的自然光有关。多接触自然光有利于睡眠,而且是早晨最早越好。不仅如此,研究还显示,它还会对你睡眠的质量和数量有正面影响,避免半夜醒来,并让睡眠更深、质量更好。

了解了走步的最佳时间,那么速度是否也重要呢?对此,北爱尔兰阿尔斯特大学(University of Ulster)运动与健康教授墨菲(Marie Murphy)表示,快步走(brisk walk)有助长寿。他们所做的走步对心血管疾病和癌症死亡率的大量数据研究与分析发现,只要多走步就会降低癌症死亡率。但对心血管疾病而言,快步走则可以提供更好的保护作用。例如,如果走同样的步数,快步走可以把患心血管疾病的风险降低10-20%。

那怎样才算快步走呢?墨菲教授表示,当你能感觉到心跳加快、身体变暖,并且呼吸比正常要快时你就达到快步走的速度了。这时你仍然可以正常讲话,但已经无法唱歌。但是,每个人的速度可能不一样,只要找到自己快走的节奏就可以了。

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