冬季养生保健 提高免疫力的四个关键

文章来源:BBC News, 12/26/2021   Taotribes

北半球冬季,日照越来越短,黑夜越来越长。冬季也是感冒和流感的多发季节,特别是新冠疫情仍在继续,加强自身免疫力、减少生病概率显得比以往任何时候都更重要。英国营养专家里德(Lesley Reid)表示,平均而言大多数人一年大约会患感冒咳嗽两到三次,但如果多于这个平均数,或许就是免疫力下降的信号。


有没有什么办法能提升免疫力、让自己少生病呢?里德解释说,免疫系统是独立于人体的一个自然防御机制,并没有某种单一的行为可以增强免疫力。

英国营养协会的科学主任斯坦纳(Sarah Stanner)也认同,没有某种单一食品或营养素可以提高免疫力。换句话说,我们无法控制人体的自然防御能力。但是专家也表示,可以采取一些措施来支持免疫系统,让它更好地为我们服务。

充足的维生素和矿物质

为了让人体免疫系统正常工作,里德建议要确保摄入充足的维生素和矿物质:例如,维生素C、维生素A、B以及维生素D等。此外,还要保证像欧米伽3、锌、镁、铜、铁等矿物质的摄入。

专家还特别指出,冬天由于日照不足要适当补充维生素D。皮肤从阳光中吸收合成维生素D,在秋冬季节日照不足时应适当补充维生素D。英国营养协会说,服用维生素D补充剂还可以保持肌肉和骨骼健康。

保证饮食多样化

但加强免疫力不等于吃各种营养品和补充剂。里德说,最好的办法是通过多样和均衡的饮食。里德给那些希望提高免疫力的人提出的一个最重要建议就是:饮食要多样化。也就是说,在每天的食品中要吃不同种类的蔬菜、水果、蛋白和谷物等。

英国营养学家梅德林(Sophie Medlin)更为形象地介绍说,每天所吃的食物颜色越多越好。食物的不同颜色代表着不同的营养素,例如,红色、橙色、黄色和绿色植物含有类胡萝卜素、维生素等多种营养素,可以增强免疫力;黑色食物富含氨基酸以及多种微量元素;而白色食物则蛋白质丰富。

专家说,每周最好能吃30种不同的水果和蔬菜。

关注肠道健康

说到饮食健康不能不提到肠道,因为无论吃下多少食品,最后负责吸收其营养则要靠肠道。

肠道中生活着数万亿的微生物,负责消化食物,而且这些微生物对人体消化某些特定的营养至关重要。由于每个微生物群对不同食物需求不同,因此要想改善肠道健康就要争取摄入多种食物。如果总吃同一种食物就不能保证肠道微生物群落的多样化,两者是相辅相成的。更关键的是,70%的免疫细胞生活在肠道中,可见肠道对人体免疫力的重要性。

还有研究显示,如果胃肠道有问题可能会增加罹患一些常见病、例如流感等机会。英国营养师及肠道专家梅根·罗西(Dr. Megan Rossi)博士表示,由于大部分免疫细胞生活在肠道中,因此肠道健康对提升人体免疫力、抵御疾病至关重要。

适度运动

适宜的中等强度运动对提高人体抵抗力有好处。英国医疗保健机构建议人们每周至少有150分钟中等强度的运动。但专家指出,过量运动后抵抗力反而下降,因此运动一定要有度。

而界定运动强度指标的方法是测算心率。人的最大心率可以通过公式测算:最大心率是220-年龄。比如,如果你50岁,你的最大心率就是220-50=170, 那么你锻炼的心率要控制在170×60%至170×85%之间,即102至145之间最理想。

总之,动起来,任何能让你微微出汗、心跳加快的运动都有好处。

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